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なかなか寝付けない人のために薬に頼らない不眠症対策5選

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不眠症

仕事のとって大敵なのが睡眠不足。次の日大事な会議がある時に限って眠れなかったりします。寝不足だとまずやる気が起きないし、頭も回らないです。

連休で夜型になってしまったり、ゲームにハマって寝る時間が遅くなって寝不足というのは自業自得ですけど、翌日に備えて早めに布団に入っているのになかなか寝付けないのは悲しいものがあります。しかも翌日仕事なのに眠れないと段々焦ってきて余計眠れなくなるという負のスパイラルに…。

そんな時に使うのが入眠剤ですが、翌日だるさが残ってしまったり、常用してもいいのか不安があります。飲み続けると薬代もバカになりません。

そこで薬に頼らなくても眠れる方法をご紹介していきたいと思います。

カフェインをとらない

眠気におそわれた時の強い味方カフェイン。覚醒効果だけでなく、記憶力や集中力アップにも効果があると言われています。コーヒーが好きな人は食後に飲まずにはいられなかったりします。

カフェインをお昼にとった場合、睡眠に影響を与えるほど持続するとは思えません。ところがカフェインに効き方には個人差があり、長い人では十数時間にも及ぶそうです。またカフェインによって交感神経が刺激され、自律神経が乱れてなかなか眠れないといったことに結び付く可能性もあります。

不眠症の人は一度カフェイン断ちをしてみるといいかもしれません。

この時気を付けたいのがコーヒーだけではなく、緑茶や紅茶、コーラといった他のカフェインが入っている飲み物やコーヒーゼリーなど。風邪薬にも抗アレルギー薬で眠くなることを防止するためにカフェインが入っています。

深部体温を下げる

布団に入る90分~2時間前に入浴すると、一度上がった深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります…といった情報をよく目にしますが、風呂は夜に入る人ばかりじゃないので誰もが実践できるとは限らないです。

でも、夏場暑くてなかなか眠れないといった経験は誰にでもありますし、深部体温を下げると眠くなるというのは確かな気がする。

そこで夏場に限ったことで言えば普段節電のために高めにしているエアコンの設定温度を寝る時間が近づいたら下げるという方法を試してみましょう。

よく雪山で遭難した時に「寝たら死ぬぞ」みたいなシーンがありますが、あれに近いものを実践すると眠れるのかも。

そのまま寝てしまうと風邪を引くので眠る直前にはエアコンの設定温度を上げるか、タイマーを設定しましょう。

入浴時などに首の後ろを温めて揉む

首の後ろには太い血管や神経が通っていて肩こりなどによってここの血流が悪くなると不眠症になると言われています。

そこで入浴時に首の後ろをよく揉むと不眠が改善できる可能性があります。普段シャワーしか入らないよ、という人は温度を高めにして首の後ろにシャワーを当て、逆の手で揉むようにしてみてください。

毎日忘れずに続けると効果的。わざわざ費用や時間をかけて整体や鍼灸院に行かなくても意外と簡単なことが効いたりするものです。

余計なことを考えないようにする

眠れない時は羊を数えるというのが定番ですが、これは余計なことを考えさせないための方法とも言えます。

布団に入ってから会社での問題や将来の不安が頭をよぎってしまい、あれこれ考えだすと眠れなくなります。

そこでなるべく考えないようにするため、右脳を使うことに徹しましょう。

目を閉じて瞼の裏を見つめていると色や形が見えてくることがあります。さらにそれを見続けていると人間や動物、幽霊や妖怪のようなイメージが浮かび上がってくることがあるのでひたすら眺めているといつの間にか眠りに落ちることができます。「何かが見える」というとちょっとヤバそうにも思えますが、普段から右脳でイメージしている人は結構理解できたりします。

これがまったく分からない人は市販の「眠くなる音楽」を試してみるという方法もあります。音楽を聴くことで思考を止め、右脳を使うことができます。自分に合う合わないがあるので何種類か試してみることをおすすめします。

大事なのは考えることを止めて脳をイメージや音楽に切り替えていくことです。

お酒を飲む

お酒を飲むと睡眠が浅くなるのでお酒に頼るのは止めましょう…みたいな話も聞きますが、眠れないよりはマシだと思います。ただし眠ってからしばらくして起きてしまい、一度眠ってしまったこともあって余計に眠れないといった状態になってしまうと最悪です。

かといってあまり深酒してしまうと次の日二日酔いにになったり、だるくて無気力になってしまう可能性も。

そこでお酒に頼る場合は自分にとって適量を見極めることが肝心です。お酒の種類によっても自分に合う合わないがあるのでいろいろ試してみる価値はありそうです。眠りが浅くなったり、途中で起きてしまわない、次の日に残らないといった量や種類をみつけられれば最高です。

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